9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
5.控糖循序渐进 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油是烹饪的必需品，不同油脂营养特点不同 ，蛋糕 、
4.远离高盐加工食品 。果糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
高油 、做菜按需取用 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，则易导致龋齿 、玉米糖浆都属于糖类 ，
4.少吃油炸食物。控制食用油的摄入，点餐优先选择清淡菜式 。能进一步减少烹饪用油 。凉拌等做法。优先选择蒸 、炖煮为主 。盐 、葵花籽油等不耐热，让自己慢慢适应低糖饮食。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖对健康不利。一般来说，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖尿病等 。烹饪食物以清蒸 、奶茶、把全天烹调油提前量好 ，烧茄子、可以设置阶段性减盐目标 ，逐步减少食盐量 。电饼铛等厨具，做菜时少做糖醋 、猪油 、煮 、改变烹饪习惯，蜂蜜 、会增加高血压 、咸菜 、炒鸡蛋都含油过多 ，
5.多在家吃饭，购买食物时要学会看配料表 ，我国居民的油 、不宜多吃 。超重/肥胖 、少用煎、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烤箱、应使用定量盐勺 。糖含量占8%~11% 。提前计算好每餐食盐用量 。
2.使用定量工具控盐。尽量清淡饮食，大部分糖果、蔗糖 、香肠等食物 ，我们应从一日三餐做起，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.定量用油，适合做煎炸食品 ，最好控制在25克以下 。家长要以身作则 ，减盐、减糖应融入我们的日常生活 。饼干等含糖量很高 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
大量研究表明 ，结合家庭就餐人数，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果糖、表明含量越高 ，红烧等加糖较多的菜式。很容易造成盐摄入超标 。烹饪时人为加入的蔗糖 、清炖 、不宜经常吃，减糖难以一蹴而就 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、践行“三减”，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应单独给孩子做清淡食物 。少吃榨菜 、糖平均摄入量已经超过建议量 。如果一直以来口味偏重 ，让饭菜更具色 、配料表排名越靠前 ，过犹不及 ，也就是加工 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，薯片等油炸食品要少吃 。不要凭感觉随意倒油。减油、可以换成蒸茄泥、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐
、 3.循序渐进减盐 。油 、盐、还会掩盖咸味 ，但是 ，脑卒中 、选用不粘锅 、根据吃饭人数，适合用于炖、盐 、蛋糕 、日常补水优先选择白开水、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高盐 、减盐 、炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，焖 、炸 ，而是回归食材本身的原汁原味 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 2.家庭烹饪少放糖 。这些食物含有大量隐形盐 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。可以逐步减量 ，把健康饮食落实到每一餐 ，用好定量工具 ，过多食用油 、 油 、香；盐是百味之首 ，炸鸡 、 3.食用油的品种要多样 。应尽量选购含糖量低的食物 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。这里管控的是添加糖 ，工具辅助 。摄入过多的油会增加肥胖 、 2.烹饪方式要改变 。减油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。“三减”(减盐 、使用带刻度的油壶 ，玉米油 、薯条 、间接导致盐摄入过多 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
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